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Consigli e suggerimenti

Rafforza i muscoli del basso ventre con i consigli di Fred Vergnoux

Rafforza il basso ventre con Fred Vergnoux

Trasforma la tua nuotata rafforzando i muscoli del “core” o basso ventre. Fred Vergnoux condivide con noi alcuni preziosi consigli frutto di decenni di esperienza come allenatore d’élite dei migliori nuotatori a livello mondiale.

Leggi il profilo dell’allenatore Fred per maggiori informazioni sulla sua esperienza come allenatore.

Perché è così importante per i nuotatori possedere muscoli forti nel basso ventre?

La stabilità del “core” o basso ventre ti aiuta a mantenere una posizione più idrodinamica, consentendoti di nuotare più velocemente ed efficientemente. C’è bisogno di forza per contrastare la resistenza dell’acqua e i muscoli del core possono aiutare. I miei atleti dedicano ogni giorno del tempo al rafforzamento di questi muscoli.

Inserisci gli esercizi di rafforzamento del core nella tua routine settimanale

Supponendo che ti alleni quattro volte alla settimana, dovrai lavorare sulla stabilità del tuo core altrettante volte, ogni volta che vai in piscina. La cosa migliore è eseguire gli esercizi prima di entrare in acqua e alternare esercizi di riscaldamento con esercizi di rafforzamento dei muscoli del core – è quello che fanno tutte le sere i miei migliori atleti.

Quando

Allenati e lavora sui muscoli del core prima di entrare in piscina. Studi scientifici hanno dimostrato l’importanza di attivare i muscoli prima dell’allenamento; pertanto, inserisci gli esercizi di rafforzamento del core nel tuo programma di riscaldamento al posto dello stretching. Questi esercizi ti aiuteranno a essere più consapevole dei tuoi muscoli in acqua. Quindi, la sequenza è: core e poi nuotata.

Cosa fare

Gli esercizi per rafforzare i muscoli del core non sono tanti – plank, crunch, esercizi con la palla medica e alcuni squat con le braccia in posizione di nuoto. Non fare l’errore di concentrarti esclusivamente sul lavoro statico (come per esempio il plank). Devi lavorare su tutto il basso ventre in modo da essere il più alto possibile in acqua.

Prova questi esercizi di rafforzamento del core

Se vuoi inserire un esercizio di rafforzamento statico del core nel tuo programma di allenamento, prova questo esercizio di plank laterale:

Sdraiati sul fianco con un gomito sul pavimento per sostenere il peso del corpo, gambe unite a formare una linea dritta. Solleva le anche dal pavimento e sorreggile.

All’inizio, mantieni la posizione per 15 secondi, poi riposa per altri 15 secondi e ripeti l’esercizio dai sei a otto volte. Infine, cambia lato. Aumenta progressivamente la difficoltà – una settimana 15 secondi e la settimana seguente 20 secondi e così via, in modo da migliorare gradualmente.

La prossima settimana… Fred ci spiegherà come un core più forte può migliorare la tecnica di scivolamento e assetto.

Visita la nostra sezione News, articoli e consigli sulla tecnica per scoprire altri consigli su come migliorare la tua tecnica di nuoto.

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