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Consigli e suggerimenti

Diventa più forte: Come sfruttare l’allenamento per aumentare la tua forza in acqua

Desideri potenziare la parte alta del tuo corpo, le gambe e inserire esercizi di resistenza nel tuo allenamento in piscina? Massima esponente del nuoto inglese nel mondo, l’ex campionessa e medaglia d’oro Karen Pickering svela alcuni preziosi consigli frutto di oltre vent’anni di esperienza in acqua.

Diventa più forte con i nostri consigli di allenamento

Come potenziare le gambe:

Aggiungi una tavoletta alla tua sessione di nuoto

La tavoletta ti aiuta a isolare la parte bassa del corpo per concentrarti esclusivamente sul potenziamento delle gambe. Più ampia è la tavoletta, maggiore sarà la spinta verso l’alto; i nuotatori più forti dovrebbero optare per tavolette più piccole (o tenerle solo per l’estremità) per ottenere il massimo da questo supporto. 

Varia il ritmo

É consigliabile variare il ritmo dello sforzo, da regolare a massimo.

Aumenta il livello di difficoltà

Una ‘gambata di potenza’, che consiste nel tenere la tavoletta in verticale invece che piatta e spingerla in acqua, rende la gambata più faticosa; ideale per gli allenamenti su brevi distanze.

Varia le bracciate

Alterna gli stili durante ogni serie di gambata per allenare una più vasta gamma di muscoli. 

Aggiungi le pinne al tuo allenamento

Le pinne non solo ti permettono di muoverti meglio e più velocemente, ma anche di far lavorare di più le gambe grazie alla resistenza aumentata. (N.B. Evita di usare le pinne nello stile a rana).

Come potenziare le braccia e la parte superiore del corpo:

Aggiungi un pullbuoy al tuo allenamento

Il pullbuoy, tenuto tra le gambe mentre nuoti, ti permette di rafforzare e tonificare spalle e braccia; eccellente per tonificare le antiestetiche braccia flaccide. I nuotatori meno forti possono calciare leggermente mentre usano il pullbuoy, mentre i nuotatori più forti dovrebbero incrociare i piedi per massimizzare l’allenamento della parte alta del corpo.

Aggiungi degli esercizi usando solo le braccia

Gli esercizi di distanza e velocità eseguiti usando solo le braccia agiscono su muscoli  diversi in modo da ottenere un risultato migliore.

Genera resistenza

Le palette aumentano la resistenza e fanno lavorare di più le braccia. Per ottenere maggiori risultati è importante che le bracciate siano eseguite sempre con una buona tecnica.  

Come usare gli esercizi di resistenza per migliorare la tua forza:

Aggiungi le palette al tuo allenamento

Usa le palette ad ogni bracciata (bracciata completa) e concentrati sulla fase di spinta per allenare in modo più intenso braccia e spalle. Usa il pullbuoy insieme alle palette per un allenamento ancora più intenso e mirato alla parte superiore del tuo corpo.

Combina esercizi di velocità e palette

Combina esercizi di sprint e palette per aumentare la resistenza e far lavorare di più la parte superiore del corpo. Concentrati sulla tecnica in modo tale da percepire la resistenza per tutta lafase di spinta.

Desideri migliorare la tua resistenza? Allora leggi l'articolo di Karen Pickering e sopri di più su questo argomento.

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