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Consigli e suggerimenti

Come potenziare il basso ventre con i consigli di Fred Vergnoux

Potenzia la tua nuotata grazie ai pratici consigli dell'allenatore d’élite Fred Vergnoux.

Grazie a correttivi tecnici ed esercizi specifici potenzia e migliora la forza e l’assetto del tuo corpo. Nell'ultimo articolo del suo blog l’allenatore leader d’élite Fred Vergnoux svela i suoi ultimi suggerimenti.

Come potenziare il “core

Per i miei nuotatori il potenziamento del basso ventre è un elemento del nuoto da allenare ogni giorno. Una maggiore stabilità nel basso ventre aiuta a migliorare la tecnica di nuoto e a mantenere un corretto assetto idrodinamico, consentendo una nuotata più rapida ed efficace. Il principio alla base dell'allenamento del core è di potenziare la forza dei muscoli del tronco e essere in grado di utilizzare tale forza in acqua.

Per aumentare la forza del basso ventre, questa settimana prefiggiti di apportare delle piccole modifiche al sistema d’allenamento, scegliendo tra i seguenti suggerimenti:

Esercizi fuori dall’acqua

A terra, mantenere la consapevolezza dell'assetto del tuo corpo può essere più agevole che in acqua. Esercitati a mantenere una posizione orizzontale su una palla medica (appoggiati in assetto di nuoto idrodinamico) e acquisirai maggiore padronanza dei muscoli e dell'assetto del tuo corpo. Questo esercizio è molto efficace anche per i muscoli addominali.

Per migliorare la forza nel basso ventre puoi eseguire anche altri esercizi che includono crunch, tenute statiche e l'uso di una palla medica.

Esegui i tuoi esercizi per il basso ventre prima di nuotare

Esercita il tuo basso ventre direttamente prima di nuotare e abbina il riscaldamento agli esercizi, come fanno ogni sera i miei nuotatori. Come risultato avrai una maggiore padronanza di questi muscoli in acqua.

Esercizio in acqua

Questo allenamento aiuta a migliorare la forza nel basso ventre e l'assetto del corpo.

Effettua la spinta dal bordo della piscina e scivola in posizione idrodinamica. Cerca di mantenere una posizione orizzontale statica senza muovere braccia o gambe il più a lungo possibile. Ciò aiuta ad esercitare i muscoli del tronco, migliorando la padronanza dell'assetto idrodinamico del corpo. 

Registra la tua distanza, esercitati e ripeti il tutto la settimana seguente, misurando ogni tuo miglioramento.

Prova questo allenamento: la progressione di tenuta:

1)     Esegui un plank di base con entrambi i gomiti, sul pavimento. Cerca di essere il più possibile piatto, tenendo la posizione di plank per 15 secondi.

2)     Riposati per 15 secondi quindi esegui la stessa posizione di prima, ma con le mani sul pavimento e le braccia aperte e tese (come nella posizione di press-up estesa), mantieni la posizione per 15 secondi e poi riposati.

3)     Ora ritorna a portare entrambi i gomiti sul pavimento e alza una gamba, mantenendo la posizione per 15 secondi. Riposati per 15 secondi prima di ripetere l’esercizio con la gamba opposta.

4)     Quindi, torna al plank classico e solleva un braccio teso di fronte a te. Mantieni la posizione per 15 secondi, riposa per 15 secondi e ripeti con il braccio opposto.

5)     Infine, torna al plank classico, solleva il braccio destro davanti a te e la gamba sinistra da terra. Mantieni la posizione per 15 secondi quindi inverti braccia/gambe e ripeti.

Ripeti questo esercizio per 6 volte. 

Riepilogo della settimana

  • Esegui i tuoi esercizi per il core direttamente prima della seduta di nuoto. Avrai maggiore padronanza dei muscoli del basso ventre.
  • Prova gli esercizi di plank progressivi e registra i tuoi miglioramenti ogni settimana.

La prossima settimana...Non perderti l'ultimo articolo di Fred sulla motivazione, le sfide e gli allenamenti avanzati che ti aiutano ad accrescere di livello nei tuoi allenamenti.

 

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